Stress? Word samen met je kind mindful

Mindfulness kan goed helpen bij stress, angst en depressieve gevoelens. Maar ook bij kinderen werkt een paar minuten stilzitten en met aandacht ‘naar de adem gaan’ heel prettig. Zo kan het kinderen helpen om in de klas, als ze veel last van onrust hebben, even rustig naar hun buik te ademen en zich naar binnen te keren.

Ik heb drie oefeningen uitgezocht die kinderen kunnen helpen om te ontspannen (aandacht naar de adem), zich bij moeilijkheden stevig te voelen (bergmeditatie) en de dag goed te beginnen (bodyscan).

3x mindfulness voor kinderen

Oefening 1 – Aandacht naar de adem

Laat je kind prettig zitten of liggen. Zorg dat de rug steun heeft en armen en benen lekker los kunnen hangen.

Zeg tegen je kind: “Ontspan je. Breng dan de aandacht naar je ademhaling. Leg je handen op je buik. Voel de beweging tot diep in je buik. Bij het inademen vul je je buik als een ballon, bij het uitademen laat je je buik weer los. Herhaal dat: adem in- en adem uit.” Het is goed om dat te oefenen: eerst één minuut, daarna twee en dat langzaam op te voeren tot zo’n vijf minuten. Je kunt samen met je kind een vast moment op de dag uitkiezen om deze oefening te doen.

Oefening 2 – Bergmeditatie

Op moeilijke momenten kan het goed helpen om aan een berg te denken. Waar staat die berg voor? Stevigheid, stabiliteit, kracht, onverwoestbaarheid? De berg kan je helpen om die kwaliteiten in jezelf op te zoeken. Hij kan je helpen om de moed te vinden om iets aan te pakken en om nee te zeggen als het nodig is. De hemel boven de berg staat voor de acceptatie van de onveranderbaarheid van sommige dingen en ja te zeggen tegen alles wat is.

• Ga eerst lekker zitten. Ga dan naar je adem: adem in en adem uit.
• Stel je dan een grote berg voor. Hoe ziet hij eruit?
• Stel je voor dat jij de berg wordt: je hoofd is het topje, je schouders en armen de zijkanten en je benen en billen de basis van de berg. Voel je hoe je stevig zit?
• Je voelt de kracht en onveranderlijkheid van de berg. Bij alle veranderingen blijft de berg zijn eigen krachtige zelf.
• De berg voelt alle veranderingen wel; lente, zomer, herfst en winter, maar hij blijft zichzelf. Voel je dat? Hij kruipt niet weg en blijft gewoon aanwezig. Net als jij. Jij bent ook sterk en onwankelbaar.
• Probeer in moeilijke tijden dat gevoel van die berg weer op te roepen. Dat helpt!

Oefening 3 – Bodyscan

Om de dag goed te beginnen is het prettig om na het wakker worden even te blijven liggen en in gedachten een bezoek te brengen aan je hele lichaam (bij mindfulness noemen ze dat een bodyscan: met vriendelijke aandacht je lichaam te scannen). Het komt erop neer dat je elk lichaamsdeel langs loopt en probeert te voelen. Het kan je helpen om te ontspannen en met minder stress en spanning aan de dag te beginnen. Je kunt dit ook doen ’s avonds voor je gaat slapen natuurlijk!

“Ga lekker liggen. Haal rustig adem. Voel hoe je lichaam aanvoelt. Waar het de matras aanraakt. Ga dan met je aandacht naar je tenen. Span en ontspan ze. Dan naar je voeten. Voel hoe ze voelen (Koud? Warm?). Ga daarna naar je onderbenen, voel ze. Doe dat met je bovenbenen. Span en ontspan je benen. Ga dan naar je buik, voel hoe het is als je rustig in- en uitademt. Dan naar je rug, voel hoe die het matras aanraakt. Laat hem lekker ontspannen liggen. Ga dan naar je schouders, voel hoe die aanvoelen. Ontspan ze. Doe hetzelfde met je vingers, handen, armen, je nek, je hoofd. Maak een grimas en ontspan daarna je gezicht. Blijf rustig ademhalen en voel hoe je hele lichaam nu ontspannen is. Blijf nog even liggen om te genieten van dat ontspannen gevoel.”

Als je nog wat hulp nodig hebt, of als je het makkelijker vindt om een cd op te zetten met oefeningen voor je kind om te ontspannen, koop of leen in de bibliotheek: Eline Snel. Stilzitten als een kikker (boekje met cd).

Succes!

Nog meer mindfulness oefeningen samen met je kind? Bekijk ook dit artikel

(c) Can Stock Photo

[ssba]