Bottom half squats dag 26 #hello15

Om de squats iets zwaarder te maken (dit is optioneel), kun je de oefening iets intenser maken met bottom halves. Je blijft langer ʻbenedenʼ, waardoor het omhoog komen lastiger (zwaarder) wordt. Dat opzet is hetzelfde als de squats:

•  Zet je voeten op heupbreedte, laat je tenen een heel klein beetje naar buiten wijzen. Sta stevig en met ʻzachte knieënʼ. Trek je navel een beetje in, zodat er wat spanning op je buikspieren zit.
• Zak dan omlaag, billen naar achteren. Doe je armen naar voren, een beetje schuin omhoog. Check je knieën: de bedoeling is dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd je rug zo recht mogelijk. Kom als het ware zitten.
• Kom een klein beetje omhoog, een paar centimeter maar. En zak direct weer naar beneden. Dit zijn dus de bottom halves. In mijn lessen duid ik deze ook wel eens aan met de term ʻonder waterʼ. Blijf dus ʻonder waterʼ en kom na 8 herhalingen pas omhoog.
• Denk aan de zachte knieën bij het omhoog komen. Herhaal de set nog 9 keer (10 in totaal). Neem even rust en ga verder met set 2. Na rust volgt set 3.

Video-instructie bottom half squats

 

 

 Je workout voor dag 26

1. Begin met je warming-up

2. 3 sets van 10x bottom half squats

3. Sluit af met de cardioroutine. Blijf daarbij op je techniek letten. Zeker omdat je vandaag je benen pittig getraind hebt. Ze kunnen wat zwaar zijn daardoor.

4. eventueel stretchen van je benen

 

[ssba]